Strona główna » Psychoterapia » Co powinieneś wiedzieć, zanim udasz się na psychoterapię?

Co powinieneś wiedzieć, zanim udasz się na psychoterapię?

Co przychodzi Ci do głowy kiedy myślisz o psychoterapii?

Ogólna definicja mówi, że psychoterapia to zbiór technik, które leczą lub pomagają leczyć różne schorzenia natury psychologicznej. Wspólną cechą wszystkich tych technik jest kontakt międzyludzki, w odróżnieniu od leczenia czysto medycznego.
Istnieje pięć głównych kategorii nurtów teoretycznych związanych z psychoterapią:
• Podejście psychoanalityczne (nazywane często podejściem psychodynamicznym)
• Podejście poznawcze-behawioralno
• Podejście humanistyczno-egzystencjalne
• Podejście systemowe
• Inne szkoły (m. in. psychoterapia Ericksonowska)


Większość osób wyobraża sobie terapię jako bardzo długie i częste (a więc kosztowne) spotkania, gdzie pacjent leży na kozetce a terapeuta - wszechwiedzący - milczy i znudzony przytakuje głową, od czasu do czasu zadając zagadkowe pytanie.
Zapewne taka forma terapii wywołuje u Ciebie lęk i opór? Nic dziwnego, w końcu nikt nie lubi wracać do trudnych wspomnień, opowiadać obcym o swoich porażkach i trudnych momentach.


Pomyśl jednak co by było gdybyś mógł skupić się w czasie terapii na teraźniejszości, na problemach które” tu i teraz” zaprzątają ci głowę, przeszkadzają w osiągnięci szczęścia i spokoju w życiu? Brzmi lepiej i „łatwiej”? To właśnie daje pacjentom psychoterapia poznawczo-behawioralna. Skupia się na aktualnych problemach i daje techniki dzięki, którym pacjent uczy się je rozwiązywać. Dzięki temu zapobiega nawrotom problemów - pacjent uczy się jak sam może sobie radzić w przyszłości.


W gabinecie „Psychoteka” stosuję głównie POZNAWCZO-BEHAWIORALNĄ formę terapii (w skrócie TPB)

  • Jest to najskuteczniejsza terapia (jak mówią badania) w leczeniu depresji i lęków. Ale stosuję się ją także w leczeniu innych schorzeń takich jak zaburzenia odżywiania, zespół stresu pourazowego, a nawet zaburzenia osobowości.
  • TPB wykorzystuje podejście edukacyjne, tzn. nie chodzi o to aby ktoś Cię „wyleczył”, ale abyś opanował umiejętności niezbędne do rozwiązywania własnych problemów. W przeciwieństwie do tradycyjnych form terapii – psychoterapia poznawczo-behawioralna nie uzależnia pacjenta od terapeuty. Trwa stosunkowo krótko i kończy się wraz z ustąpieniem objawów chorobowych.
  • TPB wykorzystuje umiejętności pacjenta.
  • Terapeuta w TPB nie jest wszechwiedzącym nauczycielem, ani autorytetem. Jest osobą, która towarzyszy Ci w identyfikacji i rozwiązaniu problemów, oraz dostarcza narzędzi do pokonywania trudności.
  • Terapia poznawczo-behawioralna bazuje na kilku zasadach:

 

I  ZAWSZE JEST INNY PUNKT WIDZENIA NIŻ TWÓJ


II  TO NIE WYDARZENIA MAJĄ WPŁYW NA UCZUCIA ALE TWÓJ SPOSÓB ICH INTERPRETACJI


III  KAŻDY MA SWÓJ INDYWIDUALNY SPOSÓB POSTRZEGANIA ŚWIATA WYKSZTAŁCONY W TOKU DOŚWIADCZEŃ


Spróbuje to wytłumaczyć:

Co widzisz na obrazku?


Na powyższym obrazku możesz zobaczyć różne rzeczy w zależności od Twojego stanu psychofizycznego, wiedzy i doświadczeń.
Podobnie to działa kiedy interpretujemy jakieś wydarzenie ze swojego życia:


Na przykład: wyobraź sobie że zdarzyło Ci się przewrócić na ulicy. Szedłeś sam chodnikiem, nagle podwinęła ci się noga i… leżysz. Co myślisz w tym momencie?
- „Nic się nie stało. Dobrze że nie złamałem nogi”
- „Okropne dziurawe chodniki, nienawidzę tego miasta”
- „Jestem beznadziejny, nawet chodzić nie umiem”
Można do tej sytuacji wymyślać tysiące możliwych interpretacji. Ważne jest jednak to, że każdy człowiek ma swój indywidualny, wykształcony w czasie całego życia sposób patrzenia na życie i interpretacji sytuacji.


Jeżeli często zdarza ci się przewracać, a do tego masz niskie poczucie własnej wartości to zapewne pomyślisz „Znowu to samo, nawet chodzić nie potrafię. Jestem nieudacznikiem. Tak jest ze wszystkim. Już nic nigdy się nie zmieni…”. Co wtedy poczujesz? Zapewne smutek, przygnębienie, może nawet złość.


Jeżeli masz wysokie poczucie wartości a mama zawsze Ci mówiła, że potrafisz i możesz wszystko, to zapewne otrzepiesz się po upadku i pomyślisz „Nic tam, ważne że jestem przystojny i tak nikt nie zauważył mojego upadku”. W takim przypadku uczucia jakie będą Ci towarzyszyły to zapewne spokój i poczucie sprawczości.


Prawda że są to skrajnie różne interpretacje jednej i tej samej sytuacji? Sytuacja pozostała ta sama, to Twój sposób widzenia się zmienił.
Na tym właśnie polega psychoterapia poznawczo-behawioralna. Aby nauczyć pacjenta, że wszystkie jego emocje (takie jak smutek, lęk) są wynikiem jego indywidualnej interpretacji zdarzeń, które mu się przytrafiają, oraz ogólnej interpretacji własnej sytuacji życiowej.
Można to narysować na schemacie:


Według TPB podobne procesy wpływają na to, jak w życiu codziennym ludzie doświadczają różnych sytuacji. Styl myślenia, którym się posługujesz jest uzależniony od schematów, które są głęboko zakorzenione w twojej głowie. Te schematy predysponują cię do postrzegania świata w określony sposób i zachęcają do tego, żebyś tworzył sobie takie a nie inne interpretacje.


Z czasem na podstawie schematów myślowych wykształcają się bardziej pierwotne i trwałe założenia i przekonania. Te bywają dużo trudniejsze do zmiany i wymagają pomocy specjalisty, który wskaże


IV  TO DZIAŁA W OBIE STRONY. TWÓJ AKTUALNY NASTRÓJ MOŻE WPŁYWAĆ NA SPOSÓB INTERPRETACJI WYDARZEŃ


Jeżeli jesteś smutny lub przybity, to jest bardzo prawdopodobne że do głowy przyjdą ci myśli związane z tymi emocjami. Będziesz myślał o porażkach, o tym jaki jesteś brzydki i głupi. Prowadzi to do określonego zachowania np. płaczu.
Dotyczy to nie tylko myśli i uczuć. Również Twoje zachowanie może wpływać na doświadczane przez ciebie emocje, lub uaktywnienie się pewnych myśli.
Takie zapętlenie się myśli, emocji i zachowań prowadzi do stosowania tzw. błędnych kół. Na przykład błędne koło depresji polega na tym, że pacjent myśląc o sobie źle np. „Jestem brzydka” „Nikt mnie nie pokocha” odczuwa smutek. Ale nie robi nic z tym smutkiem, tylko leży w łóżku i myśli o tym, że nikt go nie kocha i nikomu się nie podoba. W ten sposób odbiera sobie możliwość przekonania się, że myśli są nieprawdziwe.

Po to właśnie potrzebny jest czynnik behawioralny, a nie tylko poznawczy. Dzięki zmianie zachowania zmieniamy doświadczenia i schematy myślowe.
TPB poprzez różnego rodzaju zadania i eksperymenty pomaga pacjentowi przekonać się że zmiana zachowań może pociągnąć za sobą zmianę całego schematu myślenia i w efekcie samopoczucia.

Podsumowując można napisać że na twoją interpretację danej sytuacji ma wpływ kilka warstw Twojej osobowości:

1. Wczesne doświadczenia z dzieciństwa, szkoły, lat młodości
Na przykład pacjent X pochodzi z biednej rodziny i od zawsze słyszało że jest gorsze bo jego rodzina nie ma pieniędzy. Jego rodzice również wierzyli że ten kto ma pieniądze jest lepszy.


2. Podstawowe przekonania
Przykładowe przekonania jakie może mieć X jako osoba już dorosła
„Jestem gorszy”
„Świat jest zagrażający”


3. Dysfunkcyjne założenia
Czyli założenia, które wyznaczają jego motywację do działania
„Jeżeli ktoś pochodzi z biednej rodziny to zawsze będzie gorszy”
„Muszę być bardzo dobra w tym co robię żeby inni nie zauważyli że jestem gorsza”
„Jak inni zobaczą że jestem gorsza to mnie odrzucą”


4. Automatyczne negatywne myśli
W sytuacji poznania nowej koleżanki w pracy: X od pierwszego słowa robi wszystko aby pokazać jaka jest dobra w pracy, ambitna i jak bardzo się stara. Mówi zawiłym językiem, opowiada o swoich sukcesach i o tym jaka jest dobra, aby nikt nie zorientował się że tak naprawdę – jej zdaniem – jest dużo gorsza od reszty pracowników. Jaki jest efekt tego zabiegu? Koledzy nie lubią X, pokazują ją palcami jako „lizusa” i szeptają po kątach. Dzięki temu X utwierdza się w swoim przekonaniu że jest gorsza, bo pochodzi z biednej rodziny i – tak samo jak w szkole – wszyscy się z niej śmieją.


Takie myśli powodują oczywiście negatywne uczucia takie jak smutek lub złość.
Pacjenci zazwyczaj mają świadomy dostęp jedynie do najbardziej płytkiej warstwy swojej osobowości, czyli do negatywnych automatycznych myśli. Dzięki ich dokładnej analizie tworzymy wspólnie z pacjentem jego pełen indywidualny schemat – tak zwane: sformułowanie.
W czasie terapii pokazuję pacjentom ich typowe schematy funkcjonowania. Skupiamy się na myślach negatywnych, ponieważ to właśnie one bywają powodem problemów i to te schematy w myśleniu należy zmieniać.

V  KAŻDY CZŁOWIEK STOSUJE ZNIEKSZTAŁCENIA W MYŚLENIU, TY RÓWNIEŻ


Na pewno znasz to uczucie kiedy patrzysz na człowieka w autobusie i wiesz co on o Tobie myśli. A czy jesteś tego pewien? Może właśnie stosujesz jeden z wielu błędów w myśleniu tzn. zniekształcenie poznawcze?
Poniżej opiszę niektóre z nich, te najczęściej stosowane:


1. Katastrofizowanie
Jest to zniekształcenie charakterystyczne dla osób ze stanami lękowymi. To połączenie pesymizmu (czyli przekonania że zawsze bardziej prawdopodobny jest skutek zły niż dobry), oraz bardzo wyolbrzymionego poczucia zagrożenia. Takie osoby za bardzo przejmują się każdym wydarzeniem i bardzo szybko – automatycznie – układają sobie w głowie pesymistyczne scenariusze jak dalej potoczy się sytuacja.


2. Generalizowanie
„Zawsze coś musi pójść nie tak…”
„Ja zawsze muszę coś popsuć…”

Jest to najczęsciej stosowane zniekształcenie poznawcze u osób depresyjnych, które bardzo szybko tworzą prawa i zasady – oczywiście mało dla siebie korzystne.

3. Czytanie w myślach

Czyli przekonanie że wiem co inni ludzie o mnie myślą i co w ogóle myślą. Tak jak w opisanej powyżej sytuacji w autobusie. Osoba która ma negatywne przekonania na własny temat będzie pewna, że ludzie w autobusie śmieją się z niej, żałują jej albo uważają za brzydką, beznadziejną, głupią. A przecież nie możemy wiedzieć co inni myślą.

4. Filtrowanie i wyolbrzymianie
Filtrowanie również można opisać na podstawie autobusu. Jeżeli jesteś pewny że inni źle o tobie myślą o będziesz zauważał tylko te sygnały, które są zgodne z twoją teorią. Zapewne pominiesz to, że ładna dziewczyna się do ciebie uśmiechnęła, a zauważysz że mężczyzna w ostatnim rzędzie zmarszczył brew jak na ciebie patrzył. Dalej stosując nadinterpretację uznasz że to oznacza, że pomyślał „Ojej, ale brzydki facet” i zasmucisz się na tą myśl.


5. Myślenie czarno-białe
Osoby stosujące to zniekształcenie mają tendencję do dzielenia ludzi na dobrych i złych. Prowadzi to do myślenia że skoro nie jesteś idealny to znaczy że jesteś zły. Na przykład „Jeżeli nie mam wymiarów modelki, to znaczy że jestem gruba”. W rzeczywistości między wychudzoną modelką a grubasem jest bardzo daleka droga i ty jesteś gdzieś na niej. Takie zniekształcenia często mają osoby z zaburzeniami odżywiania, oraz z depresją. Nic dziwnego, prowadzi ono do stawiania sobie nierealistycznych wymagań wobec siebie i w rezultacie do depresji w wyniku ich niespełnienia.

CZEGO MOŻESZ SIĘ SPODZIEWAĆ?
JAK WYGLĄDA PSYCHOTERAPIA POZNAWCZO- BEHAWIORALNA?

1. Każdy pacjent, który do mnie przychodzi usłyszy jako pierwsze pytanie: „Z czym pan/pani przychodzi?”. Pamiętaj! To Ty jesteś ekspertem od swojego życia i ty musisz wiedzieć czego oczekujesz od terapii.


2. Na początku ustalimy cele, nad którymi będziemy pracować. Cele muszą być realne do spełnienia. Nie możemy bowiem rozpocząć pracy nad osiągnięciem celu „Zawsze będę szczęśliwa”. Nikt nie jest zawsze, przez 24 godziny na dobę szczęśliwy.
Realny do osiągnięcia cel może brzmieć na przykład „ Moje samopoczucie polepszy się na tyle, żebym wróciła do pracy”.
W trakcie terapii cele mogą się zmieniać, mogą również pojawić się na nowe cele.


3. Na kolejnym spotkaniu umówimy się na konkretną ilość spotkań. Ja powiem Ci ile z reguły trwa terapia i wspólnie ustalimy kontrakt. W kontrakcie będzie zapisane jak często się spotykamy, co jeżeli ktoś z nas nie przyjdzie na spotkanie, oraz ogólne zasady jakie będą obowiązywały w trakcie naszych spotkań np. „wyłączamy telefony na czas sesji”.


4. Każda sesja będzie trwała 60 min. W wyjątkowych przypadkach może zostać przedłużona do 75 minut. Spotkania odbywają się raz w tygodniu.


5. Na koniec każdej sesji wspólnie ustalimy Twoje „zadanie domowe”. Taka praca w domu jest bardzo ważna, motywuje Cię do działania, do wprowadzania w życie zmian. Jest to przedłużenie sesji, dzięki temu terapia trwa krócej i jest efe. ktywniejsza.

 

6. Jeżeli spotykamy się prywatnie, każda sesja jest płatna. Płacisz zawsze po skończonym spotkaniu a w zamian otrzymujesz rachunek.

 

7. Ponieważ spotykamy się raz na tydzień, mogłabym zapomnieć szczegóły z naszego poprzedniego spotkania, dlatego poproszę cię o możliwość nagrywania naszych sesji na dyktafon. Dzięki temu będę mogła odsłuchać naszą rozmowę sprzed tygodnia na chwilę przed Twoim przyjściem. Nagrane sesje kasuję zaraz po ich odsłuchaniu.


8. Warunek konieczny, jaki musisz spełnić to: motywacja. Jeżeli tylko będziesz chciał/chciała na pewno przy mojej pomocy uda Ci się wprowadzić pozytywne zmiany do swojego życia.


MOŻLIWE TRUDNOŚCI JAKIE MOŻESZ NAPOTKAĆ W TRAKCIE TERAPII:


Terapia poznawczo-behawioralna wymaga od pacjenta aby potrafił identyfikować i nazywać własne myśli i uczucia. Dla wielu osób może być to trudne. Czasami na początku terapii trzeba się tego nauczyć.

Dla ułatwienia poniżej przedstawiam listę przykładowych uczuć – być może pomoże Ci ona w czasie robienia „zadań domowych”

Uczucia pozytywne:
euforia, fascynacja, nadzieja, namiętność poczucie pewności, poczucie sprawiedliwości, podniecenie, podziw, pożądanie, radość, spokój, szczęście, ulga, zachwyt, zaciekawienie, zauroczenie, zdumienie

Uczucia negatywne:
bezradność, ból/cierpienie, chęć zemsty, frustracja, głód, lęk, litość, monotonia, niechęć, niecierpliwość, niedowierzanie, nienawiść, niepewność, niepokój ducha/rozerwanie, nieufność, nostalgia, nuda, obojętność, obrzydzenie, panika, poczucie krzywdy, poczucie niesprawiedliwości, poczucie winy, przerażenie,, przykrość, rozczarowanie, rozdrażnienie, rozpacz, smutek, strach, szok, tęsknota, upokorzenie, upór, wrogość, współczucie, zakłopotanie, zaniepokojenie, zawiść, zawód, zazdrość, zażenowanie/irytacja, zdenerwowanie, zdziwienie, złość, zmęczenie, zniechęcenie, zniesmaczenie, znudzenie, znużenie, zwątpienie, żal

Polecana literatura:

1. Stephen Briers „Pokonaj depresję stres i lęk” , Wydawnictwo SamoSedno, Warszawa 2011


Polecane strony:

www.ctpb.pl
www.pttpb.pl
www.blizej.com.pl
www.trening-uwagi.pl


Zapraszam serdecznie na terapię!

 

Karolina Czynsz-Grabiec
psychoterapeuta poznawczo-behawioralny